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Dein Bauch und insbesondere deine Bauchmuskulatur verändern sich im Laufe deiner Schwangerschaft und nach der Geburt. Der Bauchmuskulatur muss deshalb auch nach der Geburt besondere Beachtung geschenkt werden, um allfällige Probleme zu mindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. Ein Problem, das nicht immer verhindert werden kann, ist die Rektusdiastase. Was das genau ist, wie du selber testen kannst, ob du davon betroffen ist und was du tun kannst, solltest du eine haben, erfährst du hier.
Anatomie und Funktion deiner Bauchmuskulatur
Um zu verstehen, wie sich deine Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft verändert, braucht es ein wenig Kenntnis über die Anatomie der Bauchmuskulatur. Wirklich nur ganz kurz und sehr vereinfacht :-)
Die gerade Bauchmuskulatur - rectus abdominis
Die geraden Bauchmuskeln sind hauptsächlich dafür verantwortlich, dass wir uns nach vorne beugen können und wieder zurück. Es ist erstaunlich, dass in den meisten Fitnessstunden vor allem die geraden Bauchmuskeln mit Sit-ups oder Crunches trainiert werden, denn das trainieren der geraden Bauchmuskeln bringt uns weder erheblich mehr Stabilität noch einen flacheren Bauch. Wenn du also noch nie gerne Sit-ups gemacht hast, dann darfst du die in Zukunft ohne schlechtes Gewissen weglassen. Sie bringen dir nicht viel und können in der Rückbildungszeit für deinen Bauch und Beckenboden sogar schädlich sein. Mehr dazu erfährst du weiter unten zum Thema richtiges Bauchmuskeltraining.
Die seitliche oder schräge Bauchmuskulatur - obliquus abdominis
Die zweite Schicht bilden die schrägen Bauchmuskeln. Es gibt die inneren und die äusseren. Sie sind dafür zuständig, dass wir uns auf die Seite beugen und drehen können.
Die querverlaufende Bauchmuskulatur - transversus abdominis
Die innerste Schicht bildet der quere Bauchmuskel. Er hat viele wichtige Funktionen, bleibt aber in konventionellen Trainings häufig unbeachtet.
Der quere Bauchmuskel stützt nämlich unseren Rumpf wie ein Korsett und hält alle Bauchorgane gut im Inneren. Wenn wir unseren Bauch einziehen, dann machen wir das mit dem queren Bauchmuskel – und genauso wird er auch trainiert. Du ziehst deine Bauchdecke nach innen. Er ist deshalb auch dafür verantwortlich, ob unser Bauch eher flach oder aufgebläht aussieht.
Linea Alba
Die Linea Alba ist eine senkrechte Naht aus Bindegewebe, die die beiden geraden Bauchmuskelstränge zusammenhält.
So verändert sich die Bauchmuskulatur durch die Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft dehnen sich alle deine Bauchmuskeln aus, um dem Baby Platz zu machen. Die geraden Bauchmuskeln, die durch Bindegewebe (Linea Alba) zusammengehalten werden, weichen zur Seite. Häufig umso mehr, desto grösser der Bauch. Der quere Bauchmuskel und die schrägen funktionieren auch in der Schwangerschaft noch einigermassen gut. Du kannst dich auch mit Bauch noch zur Seite drehen und beugen und auch das Baucheinziehen klappt noch einigermassen. Diese Muskeln dürfen und sollen daher auch in der Schwangerschaft noch trainiert werden. Anders sieht es mit den geraden Bauchmuskeln aus. Sie verlieren ihre Funktion gegen Ende der Schwangerschaft fast komplett. Durch das Auseinanderdriften der beiden Muskelstränge, können sie die Spannung nicht mehr aufbauen, um sich zu beugen. Versucht man es trotzdem, zieht es die beiden Muskelstränge häufig noch weiter auseinander und das Bauchinnere drückt auf das Bindegewebe, so dass dein Bauch ganz spitz wird, auch Doming oder Coning genannt. Du hast das bestimmt schon beobachtet, wenn du Lachen oder Husten musstest. Das ist auch der Grund, weshalb man die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft nicht mehr trainieren soll und am besten auch im Alltag nicht mehr nutzen. Und warum dir deine Hebamme oder deine Yogalehrerin vielleicht gesagt hat, dass du dich immer über die Seite hinlegen und aufstehen sollst.
Nach der Schwangerschaft ziehen sich die Muskeln bei den allermeisten Frauen natürlich nicht sofort wieder in ihre ursprüngliche Form zurück. Du hast das bei dir vielleicht auch bemerkt. Vielleicht hast du noch ein kleines Bäuchlein oder deine Taille ist noch etwas breiter als vor der Schwangerschaft. Auch ist es so, dass bei einigen Frauen sich die geraden Bauchmuskeln nicht sofort wieder zusammenziehen und das ein kleiner oder auch grösserer Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln bleibt.
Ein häufiges Überbleibsel: Die Rektusdiastase
Wenn dieser Spalt breiter als 2cm ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Der Spalt kann entweder nur oberhalb des Bauchnabels sein oder nur unterhalb oder sich über die gesamte Bauchmuskulatur ziehen. Direkt um den Bauchnabel ist immer ein Spalt und deshalb ganz normal. Das Bindegewebe (Linea Alba) zwischen den beiden Muskelsträngen ist bei einer Rektusdiastase ausserdem häufig sehr weich. Je breiter die beiden geraden Bauchmuskeln auseinanderliegen, desto mehr wird dieses gedehnt.
Es braucht Zeit bis sich eine Rektusdiastase nach einer Schwangerschaft wieder zurückgebildet hat. 6 Wochen nach der Geburt haben 60% aller Frauen eine Rektusdiastase. Nach einem Jahr sind es immer noch 32%.
Mögliche Beschwerden bei einer Rektusdiastase
Hervorgewölbter Bauch
Risiko für Bauchwandbrüche
Schmerzen bei Bauchmuskelübungen
Schmerzen im unteren Rücken oder auch in der Hüfte oder dem Gesäss
Gefühl einer instabilen oder weichen Körpermitte
Rückenschmerzen
Beckeninstabilität
Beckenbodenschwäche
Verstopfung
Je grösser bzw. breiter die Rektusdiastase ist, desto mehr Probleme verursacht sie in der Regel. Viele Frauen berichten, dass sie sich instabil und offen fühlen. Durch die Instabilität können auch Rückenschmerzen entstehen. Auch Verdauungsprobleme können mit einer Rektusdiastase zusammenhängen. Häufig haben Frauen mit einer Rektusdiastase ein kleines Bäuchlein, auch wenn sie ansonsten sehr schlank sind. Die Instabilität schwächt auch die anderen Muskelgruppen und den Beckenboden, weshalb auch Beckenbodenprobleme häufiger vorkommen.
Wieso kommt es zu einer Rektusdiastase?
Wieso haben nun aber einige Frauen eine Rektusdiastase und andere nicht? An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass nicht nur Frauen eine Rektusdiastase haben können, sondern auch Männer und sogar Kinder. Die Schwangerschaft ist daher ein grosser Risikofaktor, aber nicht der einzige. Je grösser der Bauch in der Schwangerschaft und je mehr sich dieser nach vorne wölbt, desto grösser das Risiko. Gerade Frauen mit Zwillingsschwangerschaften sind daher besonders gefährdet.
Ein ganz wesentlicher Punkt ist aber auch die falsche Belastung der Bauchmuskeln. Das betrifft natürlich besonders die Zeit der Schwangerschaft und die der Rückbildung, gilt aber auch für Menschen, die nicht schwanger sind. Übergewicht, Genetik und ein schwaches Bindegewebe sind zusätzliche Risikofaktoren, die auch bei Nicht-Schwangeren zu einer Rektusdiastase führen können.
Hier sieht man die Rektusdiastase sehr gut, da diese Frau wenig Körperfett auf weist. Häufig ist die Rektusdiastase aber nicht auf den ersten Blick ersichtlich. Wahrscheinlich stellst du dir jetzt berechtigterweise die Frage, ob auch du eine Rektusdiastase hast. Es gibt einen einfachen Test, um dies selber herauszufinden – das Abtasten.
Selbststest Rektusdiastase
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Mache deinen Bauch ganz frei, so dass du ihn gut abtasten kannst. Solange deine Muskeln ganz entspannt sind, wirst du sie evt. nur schwer finden. Deshalb hebst du leicht deinen Kopf. Taste deine Linea Alba mit deinen Fingern ab und suche deine geraden Bauchmuskeln rechts und links davon. Falls du Schwierigkeiten hast, sie zu spüren, hebe den Kopf etwas mehr. Wenn du die Bauchmuskeln gefunden hast, dann taste diese ab. Beginne oben bei den Rippenbögen und wandere dann nach unten. Beantworte dir dann folgende Fragen:
Spürst du irgendwo zwischen deinen Buchmuskeln einen Spalt?
Und wenn ja, wie breit ist er? Einen Finger breit, zwei Finger oder mehr?
Und wenn da ein Spalt ist, wie fühlt es sich an, wenn du da sanft reindrückst? Ist es fest? Oder eher ganz weich?
Und wenn du deinen Kopf jetzt noch etwas weiter nach oben bringst, was passiert dann mit deinen Bauchmuskeln? Weichen sie weiter auseinander oder näher zusammen?
Schiebt sich dein Bauch in der Mitte zwischen den geraden Bauchmuskeln pyramidenförmig oder spitzig nach oben?
Auswertung Selbsttest Rektusdiastase
Wenn du einen Spalt von mind. zwei Fingerbreit ober- oder unterhalb des Nabels ertasten konntest, kann es gut sein, dass du eine Rektusdiastase hast. Wenn zudem das Gewebe dazwischen sehr weich ist und der Spalt eher grösser wird, wenn du den Kopf mehr anhebst, spricht dies schon relativ klar für eine Rektusdiastase. Wenn sich zudem dein Bauch zwischen den geraden Bauchmuskeln pyramidenförmig nach oben wölbt, ist das bereits ein recht sicheres Zeichen dafür. Ich bleibe hier mit Absicht etwas wage, da ich über diesen Selbsttest keine klare Diagnose abgeben möchte. Solltest du allerdings anhand dieses Selbsttestes zum Schluss gekommen sein, dass eine Rektusdiastase bestehen könnte, rate ich dir unbedingt, dies über eine entsprechende Physiotherapeutin richtig abklären und allenfalls diagnostizieren zu lassen. Mehr dazu gleich weiter unten.
Was tun bei einer Rektusdiastase nach der Geburt?
Das Wichtigste zuerst: Eine Rektusdiastase lässt sich wieder schliessen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Therapieansätze dazu. Diese hängen stark von der Schwere der Rektusdiastase und den individuellen Beschwerden ab.
Ist die Rektusdiastase kleiner als 3cm, genügt es in der Regel, regelmässig die richtigen Übungen zu machen und die Bauchmuskulatur im Alltag nicht weiter zu belasten. Der Onlinekurs Rückbildung ist für eine kleine bis mittlere Rektusdiastase sehr gut geeignet. Die Übungen sind hier alle passend und du erfährst auch, wie du die Bauchmuskulatur im Alltag richtig belastest.
Bei Rekutsdiastsen, die zwischen 3cm und 5cm gross sind, sollte das Training durch eine Physiotherapeutin begleitet werden. Du bist so engmaschiger begleitet und erhältst Inputs auf deine Situation abgestimmt. Eine Fachperson kann dir den Bauch auch tapen, so dass du dich im Alltag stabiler fühlst und auch die Übungen einfacher absolvieren kannst. Den online Rückbildungskurs von fit at home kannst du zur Unterstützung problemlos nebenbei absolvieren.
Eine Rektusdiastase, die grösser als 5cm ist, kann oftmals nur noch durch eine Operation behoben werden. Die Beschwerden sind dann häufig bereits recht stark und die Linea Alba so stark gedehnt und dementsprechend dünn, dass das Risiko für Nabel- oder Bauchwandbrüche steigt - auch wenn es bei Rektusdiastasen nicht als sehr hoch eingeschätzt wird. Was in deiner Situation das Richtige ist, entscheidest du in diesem Fall am besten zusammen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Behandlung bei einer Physiotherapeutin
Beim Verdacht auf eine Rektusdiastase solltest du unbedingt so schnell wie möglich Kontakt mit einer spezialisierten Physiotherapeutin aufnehmen. Sie kann mit dir deine individuelle Situation prüfen und dir ein Programm zur Schliessung erstellen. Damit die Physiotherapie von der Krankenkasse bezahlt wird, brauchst du eine Verordnung von einer Ärztin oder einem Arzt. Die Physiotherapeutin braucht eine spezielle Weiterbildung damit sie eine Rektusdiastase und mögliche damit zusammenhängende Beschwerden wie bspw. einen schwachen Beckenboden erkennen und behandeln kann. Physiotherapeutinnen in deiner Gegend findest du auf physioswiss.ch. Um eine geeignete Fachperson zu finden, kannst du die Filter nutzen. Bei den speziellen Leistungen klickst du auf Beckenbodenrehabilitation.
Das richtige Bauchmuskeltraining nach der Geburt und bei Rektusdiastase
Auch ein kleiner Spalt kann im dümmsten Fall noch zu einer Rektusdiastase führen. Deshalb beachte in jedem Fall die folgenden Tipps zur richtigen Belastung der Bauchmuskulatur. Sie gelten für die Rektusdiastase aber auch allgemein für die Rückbildungszeit.
Bauchmuskeltraining erzeugt immer Druck im Bauchraum. Durch das Anspannen der Muskeln wird der Platz im Bauch kleiner, auch für die Organe darin. Sie werden etwas zusammengeschoben, das ist aber kein Problem für sie. Wenn es jetzt aber irgendwo eine Schwachstelle gibt, die nicht genug Spannung aufbauen kann, dann werden die Organe dorthin gedrückt. Das kann bei einer Rektusdiastase das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln, die Linea Alba, sein. Dies macht das Bindegewebe dann immer schwächer und schiebt die geraden Bauchmuskeln noch weiter auseinander. Du merkst das sofort, wenn sich bei einer Bauchmuskelübung dein Bauch unbeabsichtigt nach oben oder vorne wölbt. Dann die Übung sofort abbrechen. Die Schwachstelle kann aber auch dein Beckenboden sein, was aktuell sogar sehr wahrscheinlich ist. Das heisst, die Organe schiebt es in den schwachen Beckenboden und dieser wird, wenn dies häufig geschieht, dadurch noch schwächer.
Bei allen Bauchmuskelübungen – aber auch wenn du im Alltag die Bauchmuskeln brauchst – ist es wichtig, dass du die Spannung im Bauch und Beckenboden immer halten kannst. Während allen Bauchübungen deshalb immer den Bauchnabel nach innen ziehen und den Beckenboden anspannen. Es braucht überhaupt keine starke Anspannung zu sein, es genügt eine leichte Spannung.
Wenn du merkst, dass das nicht geht, dann ist die Übung oder die Tätigkeit noch zu intensiv für dich. Während des Trainings heisst das, eine leichtere Variante wählen, Pause machen oder die Übung ganz abbrechen.
Wenn sich dein Bauch bei einer Übung nach vorne wölbt, ist das ein sicheres Anzeichen, dass er die Spannung nicht halten kann.
Trainiere vor allem den queren und die seitlichen Bauchmuskeln und lasse die geraden noch weg. Lege dich deshalb über die Seite auf den Rücken und komme auch über die Seite wieder hoch.
Die Grundspannung
Mit der Grundspannung ist die leichte Anspannung des inneren Bauchmuskels und des Beckenbodens bei einer aufgerichteten Wirbelsäule gemeint. Sie ist die Basis für fast alle Rückbildungsübungen. Wer schon Pilates gemacht hat, kennt etwas ähnliches als sogenanntes Power House.
So wird es gemacht
Setz dich in einen Schneidersitz oder einen Fersensitz. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen. Dann solltest du beide Füsse ganz auf den Boden stellen. Richte dich auf, so dass du einen geraden Rücken hast - falls du im Schneidersitz sitzt, brauchst du vielleicht ein kleines Kissen unter dem Gesäss. Nimm deine Schultern etwas zurück. Bei der Ausatmung ziehst du deinen Bauchnabel nach innen und oben und bringst deine Rippenbögen gefühlt noch etwas näher zusammen, spanne dann auch deinen Beckenboden etwas an. Bei der Einatmung entspanne wieder und lasse los.
Mit etwas Übung kannst du alles zusammen anspannen. Je nach Übung reicht eine kleine Anspannung, mal braucht es eine stärkere. Du kannst die Spannung auch mal für ein paar Atemzüge halten. Du kannst die Kombination mit der Atmung auch noch weglassen, wenn dir das noch schwerfällt.
Rektusdiastase im Alltag: das gilt es zu beachten:
Neben regelmässigen Übungen ist es genauso wichtig, dich im Alltag so zu verhalten, dass sich die Rektusdiastase nicht noch verschlimmert. Beachte also folgende Tipps:
Immer über die Seite aufstehen und ablegen (Gilt auch fürs Sofa, Bett, Sessel usw.)
Bei Anstrengung Bauch und Beckenboden mit der Grundspannung schützen
Achte dich auf eine aufrechte Körperhaltung auch oder im Besonderen beim Niesen, Husten, Heben, Tragen und Bücken
Trage nur das Baby und nichts was schwerer ist
Solltest du das Baby viel tragen müssen, nimm eine Trageberatung in Anspruch und trage dein Kind nach Möglichkeit auf dem Rücken, lasse auch andere Personen das Baby tragen
Sollte Schonung in deinem Alltag nicht immer möglich sein, trage einen Bauchgurt oder -bandage. Ebenso, wenn du aufgrund einer Allergie oder einer Erkältung viel husten oder niesen musst.
Versuche keine Körperhaltungen einzunehmen, bei denen sich dein Rücken rundet, mache deshalb auch keine Crunches. Gibt es keine andere Möglichkeit, schiebe mit den Händen deine Bauchmuskeln beim Beugen zusammen.
Vermeide Tätigkeiten, mit hohem intraabdominellen Druck (Bauchdruck) wie Planks, Vierfüssler, Pressen (hier gehören theoretisch auch Husten und Niesen dazu).
Vermeide unbedingt auch Pressen auf dem Klo beim Stuhlgang und auch beim Wasser lassen
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