Beckenboden schnell trainieren: mit diesen 5 Hilfsmitteln klappt es


Rückbildung nach Kaiserschnitt

Inhalt

1. Beckenbodentraining ganz nebenbei mit Vaginalkonen

2. Beckenbodentraining mit vibrierenden Vaginalkegeln

3. Spielerisches Beckenbodentraining mit einem Beckenbodentrainer

4. Beckenbodentraining mit einer App

5. Beckenbodentraining im Sitzen



Egal ob in der Schwangerschaft, in der Rückbildung oder weil einem Beckenboden immer ein bisschen Training gut tut; mit Hilfsmitteln geht es einfacher. Ich stelle dir 5 Tools zum Beckenbodentraining vor, mit denen du bei regelmässigem Gebrauch, deinen Beckenboden schnell und effektiv trainierst.


1. Beckenbodentraining ganz nebenbei mit Vaginalkonen



Mit Vaginalkonen kannst du deinen Beckenboden sehr individuell und ganz nebenbei aufbauen und trainieren.

Und so funktioniert es: Du schiebst eine Vaginalkone in deine Scheide, so wie einen Tampon. Aufgrund des Eigengewichts der Vaginalkone würde diese theoretisch einfach wieder aus der Scheide rutschen. Dein Beckenboden lässt dies aber nicht zu. Er ist darauf bedacht, dass die Vaginalkone eben nicht wieder aus der Scheide rutscht, weshalb sich die Beckenbodenmuskulatur automatisch anspannt. Wenn du dich nicht bewusst darauf konzentrierst, nimmst du diese Anspannung gar nicht wahr, so trainierst du deinen Beckenboden ganz nebenbei. Die Vaginalkonen werden in verschiedenen Gewichten angeboten, so dass sich deine Beckenbodenmuskulatur langsam aufbauen und an das jeweilige Gewicht anpassen kann.



Wichtig: Beim Training mit Vaginalkonen besteht die Gefahr, den Beckenboden zu überfordern. Auch wenn du die Anspannungen nicht wahrnehmen kannst, deine Muskulatur arbeitet die ganze Zeit, während sie die Vaginalkone in deiner Scheide festhält. Wenn die Vaginalkone also zu lange getragen wird, besteht die Gefahr, dass sich dein Beckenboden verspannt. Beachte also unbedingt die Tragedauer von ca. 10 Minuten am Stück.


Tipp: Trage die Vaginalkone jeweils während der Dusche, da stehst du meistens täglich ungefähr 10 Minuten darunter und bist eh schon nackt. Am besten platzierst du die Vaginalkone direkt in der Dusche, so geht es nicht vergessen.


Empfehlung: Ich empfehle die Vaginalkonen von Elanee. Diese habe eine angenehme Form und eine glatte Oberfläche, so dass sie sich gut einführen lassen. Mit einem Bändchen lassen sie sich wie ein Tampon auch tiptop wieder entfernen. Ausserdem werden sie in einem Set mit vier verschiedenen Gewichten angeboten, so dass ein aufbauendes Training möglich ist.


Für wen geeignet: Mit den Vaginalkonen in unterschiedlichen Gewichten kannst du eine schwache Beckenbodenmuskulatur gezielt wieder aufbauen. Sie eignen sich daher zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft im ersten und zweiten Trimester, während der Rückbildung, bei Blasenschwäche, während der Wechseljahre und zum allgemeinen Aufbau der Beckenbodenmuskulatur. Sollte auch das geringste Gewicht bereits nach dem Einführen wieder aus der Scheide rutschen, muss vor dem Training mit den Vaginalkonen zuerst eine genügende Muskelaktivität aufgebaut werden.





2. Beckenbodentraining mit vibrierenden Vaginalkegeln



Mit vibrierenden Vaginalkegeln kannst du eine bereits aufgebaute Beckenbodenmuskulatur erhalten. Diese funktionieren nämlich nicht mit Gewicht, so dass ein Verspannen der Muskulatur beim längeren Tragen ausgeschlossen ist.


Und so funktioniert es: Es gibt Vaginalkegel, die durch einen kleinen Motor vibrieren oder solche, die im Kegelinnern Kugeln haben, die bei Bewegung ins Schwingen geraten. Beide Varianten stimulieren und trainieren die Beckenbodenmuskulatur durch diese Schwingungen, welche auf die Muskulatur übertragen werden. Der Vaginalkegel kann über einen längeren Zeitraum in der Scheide eingeführt belassen werden, sofern deine Beckenbodenmuskulatur bereits ein Vortraining absolviert hat.


Wichtig: Auch dieser Vaginalkegel hat ein Eigengewicht, dass dein Beckenboden, während dieser in deiner Scheide ist, tragen muss. Dein Beckenbodenmuskulatur braucht also auch für dieses Training eine gewisse Stärke, damit sie durch das Eigengewicht des Kelgels nicht überfordert wird.


Empfehlung: Ich empfehle den Vaginalkegel von Elanee mit schwingenden Kugeln. Dieser hat den Vorteil, dass er völlig geräuschlos funktioniert und so ein Training auch im Alltag möglich ist.


Für wen geeignet: Das Training mit den vibrierenden Vaginalkegeln wird Frauen empfohlen, die bereits eine Grundstärke der Beckenbodenmuskulatur aufgebaut haben. Auch braucht es eine gute Wahrnehmung der Muskulatur, um spüren zu können, ob sich diese nach dem Tragen wieder gut entspannen kann.


3. Spielerisches Beckenbodentraining mit einem Beckenbodentrainer



Es gibt Beckenbodentrainer, meistens Kegel oder Sonden zum einführen, die du mittels Bluetooth mit deinem Handy verbinden kannst. Die Sonde kann die Kontraktionen deiner Beckenbodenmuskulatur ermitteln und auf einer App für dich sichtbar machen. Das Spassige daran: Je nach Produkt wirst du zum Beckenbodentraining durch kleine Spiele geführt.


Und so funktioniert es: Die Sonde wird eingestellt und in die Scheide eingeführt. Sie verbindet sich automatisch mit der dazugehörigen App auf deinem Handy. Du hast dann verschiedene Möglichkeiten um deinen Beckenboden mit kleinen Minispielen zu trainieren. Beim Beckenbodentrainer von Emy gibt Spiele zur Ausdauer, zum Muskelaufbau und zur Schnellkraft. Bspw. muss ein Heissluftballon am Himmel über Wolken geführt werden. Immer wenn du deinen Beckenboden anspannst, steigt der Heissluftballon, bei Entspannung sinkt er wieder. Du kannst dir auf der App ein Ziel festlegen und wirst dann über Push-Nachrichten an die Trainingseinheit erinnert.


Tipp: Die Beckenbodentrainer werden mittels Bluetooth mit dem Handy verbunden. Sobald der Abstand zwischen der Sonde und dem Handy nicht mehr stimmt, bricht die Verbindund ab. Dies kann beim Trainieren ärgerlich sein. Hier ist es wichtig, dass der Abstand zwischen Handy und Sonde nicht zu gross ist. Am besten geht es, wenn du mit erhöhtem Rücken und angewinkelten Beinen auf dem Bett sitzt/liegst. Das Handy platzierst du nicht zu weit oben beim Gesicht, sondern weiter unten in der Nähe der Sonde.


Vorteile von Beckenbodentrainern

Beckenbodentrainer kannst du auch nutzen, wenn dein Beckenboden sehr schwach ist oder du kein gutes Gefühl für das Anspannen hast. Mit Hilfe der visuellen Unterstützung lernst du deinen Beckenboden richtig anzuspannen und entwickelst so ein Gefühl für deinen Beckenboden. Ausserdem kannst du auch Fortschritte erkennen, was die Motivation und das Dranbleiben steigert.


Nachteile von Beckenbodentrainern

  • Bluetoothverbindung bricht häufig ab (siehe Tipp, wie man das am besten behebt).

  • Die Sonde kann sich unangenehm anfühlen.

  • Die mir bekannten aktuellen Beckenbodentrainer können die Entspannung des Beckenbodens nur insofern wahrnehmen, dass sie erkennen, ob eine Entspannung stattfindet oder nicht. Sie erkennen nicht, ob die Entspannung vollständig ist, der Beckenboden also komplett losgelassen wurde. Deshalb können bei zu langem Training oder dem fehlenden Bewusstsein für die komplette Beckenbodenentspannung Verspannungen im Beckenboden entstehen.

Empfehlung: Ich kann dir die folgenden drei Beckenbodentrainer empfehlen. Alle drei arbeiten mit Apps und Spielen, die die Anspannung visuell darstellen. Die verschiedenen Trainingsprogramme berücksichtigen die unterschiedlichen Trainingsarten zum Aufbau von Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Auch sind sie alle drei aus medizinischem Silikon gefertigt und wurden als Medizinprodukt zugelassen.


Perfit Beckenbodentrainer

Perifit ist ein von der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde (FDA) zugelassenes Medizinprodukt. Ärzte empfehlen Perifit sowohl für die Vorbeugung von Gebärmuttersenkungen und von Inkontinenz und auch zur Minderung von bereits bestehender Inkontinenz. Perifit wird auch zur Rückbildung nach Geburten und nach Operationen empfohlen, um die Muskelkraft und Blasenkontrolle zurückzugewinnen. Den Beckenbodentrainer von Perfit kannst du hier direkt kaufen.


Emy Beckenbodentrainer

Die innovative und patentierte Technologie von Emy wurde gemeinsam mit medizinischen Fachkräften entwickelt und ist das Ergebnis von 2 Jahren Forschung und Entwicklung. Ausserdem wird Emy zu 100% in Europa entwickelt und gefertigt und erfüllt alle strengen medizinischen Standards. Den Beckenbodentrainer Emy von Fizimed kannst du hier direkt kaufen.



Elvie Beckenbodentrainer

Der Elvie Trainer ist ein intelligenter Beckenbodentrainer, der dir hilft, die Tiefenmuskulatur deines Beckenbodes zu visualisieren, die für die Stabilität der Körpermitte, die Blasenkontrolle, die Rückbildung nach der Geburt und das Wohlbefinden im Intimbereich sorgt. Den Elvie Trainer kannst du hier direkt kaufen.


Für wen geeignet: Beckenbodentrainer können von Frauen mit sehr schwachen bis bereits schon stärkerem Beckenboden benutzt werden. Also für die Rückbildung, zur allgemeinen Stärkung und in den Wechseljahren. Eine Kundin berichtet, dass ihr Beckenboden nach der Geburt ihres Kindes so schwach war, dass dieser nicht mal einen Tampon in der Scheide halten konnte. Das Beckenbodentraining mit einem Beckenbodentrainer habe jedoch relativ schnell eine Verbesserung hervorgebracht. Emy empfiehlt das Training für Schwangere im letzen Trimester nicht mehr. Elvie empfiehlt für Schwangere die Rücksprache mit dem Arzt und Perfit empfiehlt es für Schwangere nicht, da bis jetzt keine Studien durchgeführt wurden. Aus fachlicher Sicht spricht jedoch nichts gegen ein moderates Training in den ersten zwei Trimestern, sofern medizinisch alles in Ordnung ist. Also in der Schwangerschaft einfach kurz Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt halten.




4. Beckenbodentraining mit einer App

Wenn du danach suchst, findest du unzählige Apps zum Beckenbodentraining im App oder Play Store.

Und so funktioniert es: Du wählst in der App dein aktuelles Training aus. Das App übernimmt dann eigentlich das Zählen für dich. Mit einem Bild und/oder Ton zeigt es dir an für wieviele Sekunden du den Beckenboden anspannen sollst und wie lange dieser entspannt bleibt. Es gibt dir ebenfalls an wieviele Wiederholungen du machen sollst. Je nach App wirst du durch Push-Nachrichten an dein Training erinnert und motiviert.



Wichtig: Damit du wirklich was von der App hast, sollte sie bestimmte Funktionen aufweisen. Es müssen verschiedene Trainings angeboten werden und zwar zur Ausdauer, zum Muskelaufbau und zur Schnellkraft. Im besten Fall wirst du auch noch darauf hingewiesen, wie stark du deinen Beckenboden jeweils anspannen solltest. Super ist es, wenn es die Möglichkeit gibt, deine Trainings individuell einzustellen.


Empfehlung: ich empfehle die App "Zeit für Beckenbodentraining". Die App ist ganz einfach und damit auch übersichtlich gestaltet und konzentriert sich auf das Wesentliche. Neben den Trainingseinheiten, die bereits vorinstalliert sind, lassen sich bei der kostenpflichtigen Version (aktuell einmalig Fr. 4.00) auch eigene Trainings erstellen. Leider ist die App nur für das iOS erhältlich.


Für wen geeignet: Beim Beckenbodentraining mit einer solchen App ist es erforderlich, dass du dich mit Beckenbodentraining schon etwas auskennst. Du musst wissen, wie du deinen Beckenboden richtig anspannst und bei welchen Übungen du in welcher Intensität anspannen musst. Mit diesen Vorkenntnissen ist das Training mit der App für alle Personen gleichermassen geeignet.


5. Beckenbodentraining im Sitzen


Beckenbodentraining mit Sitzball

Mit einem Sitzball oder einem Sitzballkissen kannst du deinen Beckenboden bequem im Sitzen trainieren.


Und so funktioniert es: Beim Sitzen auf einem Sitzball oder einem mit Luft gefüllten Sitzkissen bist du immer leicht instabil. Diese Instabilität wird durch deine Beckenbodenmuskulatur fortwährend ausgeglichen. So hast du auch während des Sitzens und vielleicht beim Arbeiten am PC nicht nur das Beckenbodentraining, sondern auch ein Training der Rückenmuskulatur als tollen Nebeneffekt.


Empfehlung: Wenn du genügend Platz hast, dann wähle doch einen Sitzball, den du zu Hause als Büro-Stuhl verwenden kannst, aber auch als Yoga- oder Gymnastikball. Die Sitzbälle von Bodymate oder EliteAthlete gibt es in verschiedenen Grössen, damit sie für alle Körpergrössen passend sind und in vielen unterschiedlichen Farben. Falls dir ein Sitzball zu gross ist, dann ist das Sitzkissen von Elanee für dich passend. Du kannst es überall auf ungepolsterten Sitzmöbeln anwenden. Die Luftmenge ist individuell einstellbar und durch die Noppen hast du ausserdem einen angenehmen Massageeffekt, der zusätzlich die Durchblutung fördert. Da du mit dem Sitzkissen etwas höher sitzt, ist es von Vorteil, wenn dein Stuhl höhenverstellbar ist.


Für wen geeignet:

Dieses Hilfsmittel zum Beckenbodentraining ist für alle geeignet, die den Beckenboden und die Rückenmuskulatur stärken möchten und so eine bessere Körperhaltung erarbeiten möchten. Frauen wie auch Männer können das Sitzkissen zum Training nutzen.


Welches Beckenbodentrainingsgerät passt für dich?

So, du hast nun fünf verschiedene Möglichkeiten erhalten, deinen Beckenboden zu trainieren. Welches Hilfsmittel passt am besten zu dir und deiner Lebenssituation? Worauf wartest du dann noch? Schnapp dir das Tool und los geht es mit dem Training.



Hat dir dieser Artikel gefallen und dir bei der Suche nach einem geeigneten Hilfstmittel zum Trainieren deines Beckenbodens weitergeholfen? Dann freue ich mich sehr über ein Like und einen Kommentar. Du findest beide Funktionen weiter unten. Vielen herzlichen Dank.

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